Accueillir un nouveau bébé est une expérience qui change la vie et qui comporte de nombreux aspects positifs. Cependant, les exigences peuvent être écrasantes si vous manquez de repos. Votre enfant a besoin d'attention, mais votre bien-être est également important. Comment vous endormir et être au mieux de votre forme pour votre famille ? Voici un guide de conseils sur le sommeil à l'intention des nouveaux parents.
Combien de temps les nouveaux parents dorment-ils ?
Le sommeil est une denrée rare pour les parents de nouveau-nés. Si vous vous reposez moins de cinq heures, vous n'êtes pas seul : d'autres mamans et papas ressentent votre douleur. Selon une enquête Snuzz réalisée en 2022, sept parents sur dix perdent trois heures de sommeil de sommeil au cours de la première année de vie de leur bébé. Trois heures par jour, cela représente environ 133 nuits de sommeil au cours des 365 premiers jours.
Cinq heures de sommeil ne suffisent pas à la plupart des parents, qui préfèrent donc faire la sieste. Cependant, cela peut s'avérer difficile en raison du stress et des tâches ménagères. Le rapport Snuzz révèle qu'environ 45 % des parents ne peuvent pas faire de sieste pendant la journée et que plus de la moitié d'entre eux choisissent d'effectuer des tâches ménagères, telles que la lessive ou le nettoyage.
Comment dormir quand on est un nouveau parent
Entre les changements de couches et les tétées, vos horaires de sommeil peuvent devenir peu orthodoxes. Voici les conseils essentiels en matière de sommeil pour les nouveaux parents.
1. Aider le bébé à mieux se reposer
Pour améliorer le sommeil, il faut d'abord aider le bébé à mieux se reposer. Lorsque votre enfant se repose, la pièce devient soudain plus calme, plus sereine et plus propice au sommeil. Instaurez une routine avec votre bébé et prenez de bonnes habitudes dès le début. Par exemple, les experts affirment que les voix apaisantes réduisent la stimulation et qu'elles sont idéales avant l'heure du coucher.
Il est essentiel de laisser au bébé le temps de se calmer. Placez votre enfant dans sa chambre lorsqu'il commence à manifester de la fatigue. Il pourra développer de meilleures habitudes de sommeil s'il associe la somnolence à son berceau. Une fois le bébé couché, éteignez les lumières et veillez à ce que l'endroit soit calme.
2. Faire la sieste selon l'horaire du bébé
Il est difficile d'habituer les bébés à un emploi du temps, vous devrez donc peut-être vous adapter au leur. Votre enfant peut attendre jusqu'à quatre mois pour développer des itinéraires structurés. Au lieu de cela, vous pouvez utiliser des fenêtres d'éveil pour déterminer quand vous devez vous reposer. Ces horaires de sommeil biologique sont généralement de 30 à 45 minutes au cours du premier mois de vie du bébé.
Lorsque l'enfant atteint l'âge de deux mois, sa période d'éveil passe à 60-90 minutes. Vers quatre mois, les enfants s'habituent aux horaires de sommeil et font généralement quatre siestes par jour. Essayez de coordonner votre sommeil avec celui de votre enfant afin de rattraper le temps perdu. Même quelques minutes de sommeil sont utiles si votre enfant a une routine de sommeil imprévisible.
3. Créer une Tag Team
Si vous avez un partenaire à la maison, vous pouvez créer une équipe puissante et mieux dormir. L'un des meilleurs conseils en matière de sommeil pour les nouveaux parents est de répartir les responsabilités pendant la nuit. Par exemple, vous pourriez vous porter volontaire pour un quart de travail entre 22 heures et 2 heures du matin pendant que votre partenaire dort. Ensuite, vous pouvez prendre le relais jusqu'à 6 heures du matin ou jusqu'à votre heure de réveil habituelle.
Cette stratégie vous assure à tous deux un sommeil ininterrompu pendant la nuit. Si vous êtes fatigués pendant la journée, vous pouvez programmer des siestes, même si elles ne durent qu'une demi-heure. La communication est essentielle pour cette approche, alors vérifiez les niveaux d'énergie de votre partenaire. Commencez la journée en déterminant qui prendra le relais pour dormir.
4. Dire oui à l'aide
Nourrir, changer et calmer peut devenir épuisant. Les parents se sentent obligés de tout faire eux-mêmes et d'imiter au mieux Superman et Wonder Woman. Cependant, vous pouvez bénéficier de plus de soutien que vous ne le pensez. Dites oui lorsque vos amis, vos parents et vos voisins vous proposent leur aide. Il faut un village pour élever un enfant, alors soyez ouvert à un système de soutien.
Planifiez stratégiquement l'aide lorsque vous vous sentez le plus fatigué. Par exemple, vos parents pourraient garder le bébé en début d'après-midi lorsque vous avez besoin d'une sieste. Si votre ami a l'habitude de travailler de nuit, il peut changer les couches ou nourrir l'enfant lorsqu'il se fait tard. Bien que vous puissiez rattraper d'autres tâches, il est préférable de vous reposer.
5. Surveillez votre alimentation
Apprendre à dormir en tant que nouveau parent implique de surveiller son alimentation. S'occuper du bébé peut limiter le temps que vous passez dans la cuisine, mais une alimentation saine reste essentielle. Privilégiez les aliments qui ont un effet positif sur votre niveau d'énergie et votre repos quotidien. Si le sommeil est votre priorité, les experts recommandent d'augmenter votre consommation de magnésium.
Une étude a indiqué que 500 milligrammes de magnésium pendant huit semaines ont augmenté les niveaux de mélatonine naturelle et le sommeil ininterrompu. Les avocats, les noix, les légumes verts et les flocons d'avoine sont des aliments riches en magnésium. À l'inverse, il y a des aliments que vous devriez mettre de côté. Combien de temps les nouveaux parents dorment-ils après avoir mangé des plats épicés ? Ces aliments augmentent la température corporelle et rendent le repos plus difficile.
6. Pratiquer une bonne hygiène du sommeil
L'alimentation n'est qu'un élément de l'hygiène globale du sommeil. Les parents de nouveau-nés doivent être attentifs à leurs habitudes quotidiennes et à la manière dont elles influent sur leur sommeil. Commencez par réduire le temps passé devant un écran avant de dormir. Selon les experts la lumière bleue réduit la production de mélatonineIl faut donc éteindre la télévision bien avant l'heure du coucher. Instaurez un couvre-feu numérique pour vous responsabiliser.
Une grande partie de votre journée est occupée par les tâches ménagères et les soins au bébé. Cependant, vous devriez trouver le temps de faire de l'exercice, surtout le matin. Les séances d'entraînement matinales favorisent votre rythme circadien et vous permettent de vous sentir plus alerte lorsque le soleil se lève. Une fois la nuit tombée, vous pourrez vous détendre et vous reposer plus facilement.
7. Faciliter les tétées nocturnes
Les nouveaux parents doivent s'adapter au fait de se réveiller au milieu de la nuit pour nourrir leur enfant. La routine habituelle consiste à préparer un biberon de lait maternisé et à préparer des couches propres. Bien que ce processus prenne du temps, l'installation d'une station d'alimentation peut faciliter les choses. Consacrez une table ou une table de nuit à la préparation de l'eau, du lait maternisé, des vêtements pour le rot et des lingettes.
La station d'alimentation doit comporter des récipients séparés pour le lait maternisé et l'eau. Lorsque le bébé a faim, vous pouvez rapidement les mélanger et satisfaire sa faim. Outre la station d'allaitement, vous pouvez vous faciliter la vie en veillant à ce que chaque séance se déroule dans le calme. Si vous allaitez, portez un pyjama qui rend le processus plus efficace. Une fois que vous avez terminé, vous pouvez vous envelopper et vous rendormir.
Apprendre les conseils sur le sommeil pour les nouveaux parents
Trouver du temps pour se reposer en tant que nouveau parent peut s'avérer difficile, mais c'est essentiel pour votre bien-être. Adoptez une bonne hygiène de sommeil, formez une équipe avec votre partenaire et mangez des aliments sains. Bien que les nuits blanches fassent partie du voyage, vous pouvez mettre en œuvre de petits changements pour améliorer vos habitudes de repos
